Muchas veces nos sentimos abrumados por las cosas que nos rodean. Podemos generar en nosotros ataques de pánico o ansiedad y esta situación nos lleva a no saber qué podemos hacer para sentirnos bien nuevamente. A pesar de que estas situaciones pudieran considerarse como “incontrolables”, es importante saber que sí existen formas para lidiar con ellas, mediante métodos fáciles como la respiración.
Sí. La herramienta principal para lidiar con estos episodios es esa: la respiración. La respiración tiene un papel muy importante en el desarrollo y mantenimiento de la crisis de ansiedad inesperada o los ataques de pánico. Esto se debe a que está muy relacionada con las emociones, por eso se acelera o se calma en función de nuestro estado emocional; como por ejemplo cuando estamos nerviosos. En ese momento la respiración tiende a aumentar su ritmo, pero cuando estamos tranquilos la respiración se hace lenta y relajada, casi imperceptible. Es por esto que cuando se tiene un control de la respiración, también podemos controlar la activación fisiológica de nuestro cuerpo.
La meta es sencilla: tomar el nivel justo de oxígeno y no expulsar el anhídrido carbónico demasiado rápido. Para conseguirla es necesario evitar conductas como: suspirar, bostezar, hablar alto, hablar rápido, gritar y comer rápido. Estas conductas hacen que podamos exaltarnos mucho más y empeore así nuestra situación.
Primeros pasos
Primero, lo que podemos hacer es prestar atención a nuestra forma de hablar, comer, respirar, si tendemos o no a suspirar o bostezar y procurar hablar en voz baja y de forma pausada, con ritmo.
Si no hacemos nada de esto, podemos comenzar centrando la atención en cómo respiramos. Es importante no intentar en un principio controlar la respiración, ni tratar de hacerla más lenta; sino que es mejor comenzar concentrando toda la atención en cómo respiras durante unos diez minutos. Hazlo dos veces al día y cuenta las inspiraciones si es posible.
En el caso de que vengan otros pensamientos, trata de no prestarles atención y concéntrate en cómo respiras. Contar las inspiraciones y decir mentalmente palabras que puedan tranquilizarte con cada expiración, como por ejemplo “tranquilo”, “calma”, “todo va a estar bien”, te puede ayudar a no pensar en otras cosas. En el caso de que no logres concentrarte en la respiración por los pensamientos que te vienen, no luches contra ellos, acéptalos y dirige tu atención en la medida de lo posible a cómo respiras.
Cuando ya te resulte sencillo concentrar tu atención en la respiración podemos dar un paso más.
Tipos de respiración
Antes de continuar, es importante aclarar brevemente que existen dos tipos de respiración:
- Respiración abdominal: Es la que usamos cuando dormimos. Es aquella respiración que se hace profunda mediante el movimiento del abdomen y le permite al cuerpo un estado de relajación y tranquilidad.
- Respiración torácica: Es la respiración que ocurre en el organismo cuando estamos bajo estados de estrés y ansiedad. Ocurre de manera rápida, superficial y agitada con la parte superior del pecho.
Una vez que tengamos los pensamientos despejados y estemos concentrados en nuestra respiración, se puede aplicar la respiración abdominal. Coloca una mano en el pecho y otra un poco más abajo (sin tapar el ombligo). Allí trata de contar las inspiraciones y con cada una de ellas procura que sólo se mueva la mano inferior. Es decir, para conseguir este estado de relajación que permite la respiración abdominal es fundamental que al respirar no se mueva la mano que tienes sobre el pecho y sólo se mueva la que está situada sobre el abdomen.
Controla el ritmo
Una vez logrado un nivel óptimo de concentración y una facilidad para ejecutar la respiración abdominal, podemos dar un paso más hacia el control del ritmo de la respiración. Ahora vamos a tratar de inspirar y expirar en un tiempo establecido.
El objetivo principal es inspirar durante aproximadamente tres segundos y expirar durante otros tres segundos para lograr alcanzar un buen control sobre el ritmo de la respiración. Si puedes hacerlo en más tiempo también funciona. Lo importante es mantener un ritmo constante.
Al principio puedes sentirte un poco agobiado por este ejercicio para controlar la respiración e incluso es posible que experimentes sensación de ahogo. No te preocupes. Esto es normal. Por eso es necesario que la reeducación de la respiración se realice de manera progresiva y adaptándose al ritmo de cada persona para no sentir molestia o frustración por no poder alcanzarlo.
¿Cuándo usarlos?
Aplicando este tipo de ejercicios de respiración cuando experimentes ataques de pánico o ansiedad, no evitarás por completo que ocurran bajo circunstancias específicas, pero sí tendrás un mayor control sobre tu organismo para volver a tener ese estado de tranquilidad y bienestar que se busca.
La efectividad de estos ejercicios dependerá del compromiso y constancia que tengas para practicarlos por ti mismo. De este modo el cuerpo aprende adecuadamente que mediante la respiración abdominal podrás lograr afrontar los episodios de ansiedad y ataques de pánico.
